第一个动作是哑铃俯卧撑，首先身体需要保持一个俯卧支撑的姿势，双手握住哑铃，把哑铃放在地上，保持一个平板支撑的姿势，腹部收紧。

第二个动作，仰卧哑铃飞鸟，身体首先需要保持一个仰卧的姿势，身体平躺仰卧在地面上。

随后双腿弯曲，双脚踩在地面上保持这么一个姿势，然后双手握住哑铃，用腹部力量去发力，完成这个哑铃飞鸟动作。

第三个动作，仰卧哑铃卧推动作，这是锻炼胸部肌肉时比较常见的动作。

第四个是交替哑铃卧推，这个动作是单臂交替运动。