胳膊的最佳练习方式肱二头肌杠铃、哑铃弯举。

肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。

练肱二头肌最好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂俯卧撑做，一组做8个中间休息15秒，每天坚持3组一个星期后在加两组，同时平时多吃一些蛋白质类的食物，只要天天坚持1个月就会见效果的。

哑铃练肌肉一天最好两小时，四天一休息。

锻炼强度的增加，取决于你的体能，要用科学的方法来，不能急于求成，反而会造成一些伤痛。