要想减肥增肌，首先要做足够量的有氧运动，消耗大量热量，燃烧脂肪，起到减肥作用。

然后做无氧运动使肌肉撕裂损伤，运动后休息30分钟，补充水分和能量。

少吃高糖、高脂肪食物，因为运动后消化吸收能力增加，吃过多的高糖、高脂肪食物反而会增肥。

多吃含优质蛋白的食物，因为蛋白质是肌肉合成的原料，运动后1~2小时是合成代谢旺盛期，这时补充大量蛋白质，有利于肌肉修复和生长。