1、直立

双手各拿着一哑铃，掌必相对。

手臂保持微屈，侧平举哑铃到哑铃至略超过肩高。

停一下，接着缓慢下放还原。

2、罗马尼亚式硬拉

直立，掌心往下推一对哑铃，并悬在体前。

通过抬臀让身体重心往后落到脚后跟，稍稍屈膝，哑铃沿大腿下滑直到胫骨中端。

还原到起始位置，接着重复。

3、哑铃飞鸟

在平凳上躺着，双脚撑地。

推一对哑铃于胸上方，掌心相对。

手臂保持微屈，缓缓沿弧线下放哑铃直到上臂平等于地面。

停一下，接着沿同一弧线还原哑铃到起始位置，再重复。

4、垂直跨步

握一对哑铃垂于体侧。

面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。

右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。

接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。

然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

5、双侧哑铃划船

掌心向下握一对哑铃。

保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。

向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。

缓慢还原，再重复。