结合卧推

哑铃飞鸟是单关节动作，只有肩关节在活动，肘关节角度在整个运动中基本不变，并且其他参与肌肉的用力较少，所能承受的重量也较小。

卧推是多关节动作，更多肌肉参与发力，并且比起飞鸟可以承受很大了重量，可以对胸肌造成更大的刺激。

因此将两者结合起来训练，可以更好的锻炼胸肌。

保证营养和休息

肌肉增长过程是:训练肌肉受损——补充营养和休息——肌肉增长。

充足的营养和休息是肌肉增长的必要保证。

1.补充足够蛋白质和热量:肌肉的增长需要蛋白质的摄入，并且需要足够的热量来合成。

饮食中可以多加些牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物。

2.哑铃飞鸟2-3天练习一次即可，即每周练习2-3次，因为肌肉需要一个休息的时间，肌肉的增长只有在休息的时候才会进行。