每天可以按部位进行分部训练。

简单的来说，可以按照上肢部，胸腹部，腰背部及下肢部肌群进行。

比如，周一，可以选择上斜哑铃推握、平地哑铃卧推、哑铃弯举等训练胸部肌群和肱二头肌肌群。

周二，可以选择哑铃推举、直立哑铃飞鸟、俯身哑铃飞鸟、俯卧过项臂屈伸等训练肩部及肱三头肌肌群。

周三，可以选择单臂哑铃划船、双臂哑铃划船训练背部及腹部的肌群。

周四，可以选择卷腹及仰卧抬腿等训练腹部肌群。

周五，可以选择高脚杯深蹲、哑铃哽拉及哑铃摔摆训练下肢及臀部的肌群。

以上动作每组30个，每天2-3组。