根据个人不同，制定每周的训练计划，具体如下:第一、哑铃推举。

主要训练上肢力量为主。

第二、哑铃前屈、后伸及外展训练。

以训练肩部肌群及背部肌群。

第三、哑铃仰卧起坐，手持哑铃做仰卧起坐。

可以锻炼腹部肌肉。

第四、哑铃飞燕。

可以锻炼背部力量。

第五、哑铃斜举训练。

可以锻炼胸大肌和腹部的肌肉。

以上训练建议根据不同的动作所训练的肌肉的位置进行。