坐姿下拉

1.坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；

然后呼气，沿原路缓慢还原。

3.重复以上动作。

引体向上

1.双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2.用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。