减肥增肌的食谱。

主食类:多摄入粗加工且充满饱腹感的食物，例如:粗粮馒头、糙米饭、燕麦等。

肉类:尽量摄入脂肪含量少的优质蛋白，例如:牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋白，注意每周吃红肉不能超过三次。

而且运动后应该补充鸡蛋白等优质蛋白。

水果:尽量食用含糖量少且富含维生素C的水果，例如:蓝莓、树莓等。

同时要注意坚果与无糖奶制品的补充。