1.先变强壮:力量越大意味着肌肉越多。

开始力量训练吧。

我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。

体重训练也同样有效。

从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

2.使用自由负重训练:你可以用杠铃来举起最大负重。

重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。

哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

请远离健身机器。

3.做组合练习:如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。

不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。

也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。

当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

4.训练腿部肌肉:深蹲对你的整个身体都由好处。

这是最重要的训练。

一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。

这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。

这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。

不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。

如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

5.做全身的训练:不要依照健美杂志的建议训练。

当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。