反向卷腹

1.平躺垫子上，双手垫于腰椎下，屈髋，抬腿屈膝成90度。

2.呼气，用腹直肌收缩将整个下肢带起朝胸部运动，在最后位置停顿2秒。

3.吸气并慢慢恢复原位。

4.重复第二第三步动作。

仰卧举腿

1.平躺在垫子上，头部及上身贴地不动，双腿并拢伸直，初学者可以微屈以减小难度。

伸直双臂，双手垫于腰椎下。

2.呼气，下腹部用力并将双腿抬起至与地面垂直，停顿2秒。

3.吸气并慢慢放下双腿至与地面距离两拳的位置。

4.重复第二第三步动作。