准备姿势:仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。

沉肩，并且收紧肩胛骨。

两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，抵住胸部。

动作过程:

1.向上推起。

哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

2.肩胛骨持续收紧，手臂推直内收。

3.然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至大臂和身体同一水平时，即做上推动作。

重复。