1.准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上，双手持铃，掌心相对。

上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

2.下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3.收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。

4.意念集中:注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！

抱住它！

”