仰卧在平凳上，然后双脚要平放到地板上，同时头后部、上背部、臀部需要放在凳面上才行。

然后保持收腹、挺胸、下颌微收的姿势，同时腰部也要保持正常的生理曲度。

两手需要保持中握，腕关节不能过伸，然后把杠铃从卧推架上取出，直臂的状态下，保持杠铃在胸部上方。

在吸气的时候把杠铃下降到肘关节和肩关节同高的状态下就可以了。