动作1:平板杠铃卧推(胸肌)

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。

调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。

慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。

然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

动作2:上斜杠铃卧推(胸肌上沿)

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。

慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。

然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

动作3:平板杠铃窄握推(手臂肱三头肌)

仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。

两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。

固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。