动作一:身体平躺，双手握哑铃，向上做推举动作，推举过程中不要夹臂即不要贴两肋向上推举，要双臂外展开推举。

这样能有效锻炼胸大肌。

动作二:仰卧在平面上，双手握哑铃，保持掌心相对，两臂垂直于胸，伸直向上，然后让双臂微屈并向身体两侧慢慢放下到最低点，过程路线为弧形，这时胸肌得到完全的伸展，停顿一下后，利用胸肌发力，将两臂还原至初始上举状态。