主要锻炼整个胸大肌。

1、在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将它们放在你的大腿上，掌心彼此相对。

2、然后，用你的大腿帮助你将哑铃举起，一次举起一只。

将它们举在你面前，与肩同宽。

3、之后，旋转你的手腕，使得掌心背对于你。

将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控，这将是你的起始位置。

4、然后，当你呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。

将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。

提示:理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。