目标肌群:

肱二头肌的外侧头、肱肌

动作过程:

1、立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

2、用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。

最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3、做完一侧换侧再做。

为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

动作要领:

哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对，动作过程中要求上臂紧贴体侧，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。