1.仰卧在卧推凳上，头部、上背部和臀部贴住凳面，双腿自然分开，双脚自然落地。

双手正手握杆，即双手拇指相对，双手握距比肩稍宽。

2.从卧推架取下杠铃，伸直双臂，使杠铃位于锁骨正上方。

沉肩并收紧肩胛骨。

3.用力量控制杠铃慢慢下降，在乳头稍下方轻触胸部，然后向上推起杠铃。

知道肘部伸直或仅略微弯曲。

肩胛骨始终保持收紧状态。

4.重复第三个步骤。