哑铃的训练方法有很多种，它可以锻炼身体的很多部分，包括手臂、胸肌、背肌、腰部、腿部等，对增肌、减肥很有效果，先推荐几种常见的方式:1.哑铃推举，可以锻炼胸肌，平躺后双手持哑铃向上推举。

2.哑铃侧平举，锻炼肩部肌肉，双手握哑铃，向身体两侧张开，如此反复。

3.哑铃肩回缩，锻炼背阔肌，趴在长凳上面，双手握哑铃，向上提拉。

4哑铃深蹲，锻炼腿部肌肉，上身保持挺直，双手持哑铃自然下垂，屈膝下蹲。

以上动作每8-12次为1组，每组后稍作休息。