平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。

调整身体的前后位置，眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。

慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。

然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

平躺在训练凳上，双手各持哑铃。

伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。

慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。

注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。