1、准备姿势:抬头挺胸直腰挺背；

肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；

两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；

两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位；

脚跟下垫一厚约3厘米杠铃片。

2、下蹲:做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止:下蹲至最低要保持1-2秒，然后再蹲起。

肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。

因此停顿2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

4、蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；

头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；

整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；

身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1-2秒。